In vier Schritten zum Muskelaufbau durch richtige Ernährung!

Die richtige Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle wenn es um das Thema Muskelaufbau geht! Zu etwa 70% hängt der Erfolg des Muskelwachstums von der richtigen Ernährung ab. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, welche Forschritte sie machen könnten, wenn sie denn den richtigen Ernährungsplan hätten um schnell und effizient Muskeln aufzubauen.
Es lässt sich nicht pauschal sagen mit welcher Ernährung Du schnell sichtbar Muskeln aufbauen kannst. Das hängt ganz von deinem Körpertyp ab, deinem Stoffwechsel und deiner Veranlagung.

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Schritt Nummer 1: Ermittle deinen Körpertyp

Man unterscheidet im wesentlichen in drei verschiedene Körpertypen! Bist du eher der Ektomorpher Körpertyp? Damit sind Menschen gemeint, die eher einen zierlich, schlacksigen Körperbau haben mit wenig Fettanteil und langsamer Gewichtszunahme. Diese Menschen treiben oft wenig Fitness ohne große Folgen. Oder gehörst du zum Endomorphen Körperbau? Langsamer Stoffwechsel aber schneller Aufbau von Muskel- und Fettmasse. Diese setzt sich schnell an Taille, Hüfte und Oberschenkel. Vielleicht bist du auch eher der Mesophorbe Typ? Damit meine ich Menschen mit athletisch gebautem Körper, breiten Schultern, Armen und Beinen und einer schlanken Taille. Er kann schnelle Erfolge beim Muskelaufbau erziehlen und ist generell sehr sportlich da er einen hohen Muskelanteil besitzt.

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 Schritt Nummer 2: Trainiere entsprechend deinem Körpertyp

Der Ektomorphe Körpertyp/ Hardgainer: Der Schwerpunkt sollte auf das Krafttraining gelegt werden, da beim Ausdauertraining der Kalorienverbrauch sehr hoch ist. Eine Ausrichtung auf Steigerung der Muskelmasse und Dehnbarkeit ist optimal. Jedoch ist Vorsicht geboten, der ektomorphe Körper ist schnell übertrainiert.
Ernährung: Kohlenhydratlastige Ernährung, da der Kalorienüberschuss erst den Masseaufbau ermöglicht. Das heißt, die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten bestehen, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.
Der Mesomorphe Körpertyp: Der Schwerpunkt sollte aufs Beweglichkeitstraining für die Muskulatur gelegt werden. Dieser Körpertyp erreicht beim Kraftaufbau schnell gute Resultate, neigt aber zu verkürzten Muskeln und Sehnen.
Ernährung: Kohlenhydratlastige Ernährung tagsüber, reduzierte Kohlyenhydrataufnahme abends. Die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten bestehen, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.
Der Endomorphe Körpertyp/ Softgainer: Eine Mischung aus Krafttraining für den Muskelaufbau, sowie Ausdauertraining gegen Übergewicht und Fetteinlagerungen. Der endomorphe Körper verfügt über eine gute Regenerationsfähigkeit.
Ernährung: Disziplinierte Ernährung ist besonders wichtig, daher wenig Kohlenhydrate und Fett. Jedoch viel Eiweiß für den Muskelaufbau, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.

schritt Nummer 3: Die richtige mikronährstoffverteilung

Du solltest bei der Ernährung für Muskelaufbau vor allem darauf achten, die dringend benötigten Makronährstoffe wie hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in regelmäßigen Abständen zu dir zu nehmen. Nur mit einer regelmäßigen Eiweißzufuhr gelingt es dir die Proteinsynthese für den Muskelaufbau permanent anzukurbeln und die Aminosäuren-Konzentration im Blut konstant hoch zu halten. Neben den Makronährstoffen sollten auch Vitamine und Mineralstoffe regelmäßig aufgenommen werden.

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Eiweiß: Essenzieller Muskelbaustein!

Eine eiweißreiche Ernährung bei Muskelaufbau unterstützt den Körper besonders nach dem Training und bei der Regeneration. Grundsätzlich bestehen Proteine aus verschiedenen essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren wie Leucin, Valin oder Isoleucin. Empfehlenswert ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Geeignete natürliche Lebensmittel sind magere Fleisch- und Fischsorten, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Soja. Kohlenhydrate: Kraftstoff deiner Muskulatur. Als Hauptenergielieferant deiner Muskulatur gelten komplexe Kohlenhydrate. Nur mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr kannst Du die permanente Progression (gleichmäßige Gewichtsteigerung) im Training aufrechterhalten. Nimmst du über deine Nahrung mehr Kohlenhydrate auf, als du benötigst, speichern deine Muskeln den restlichen Zucker in Form von Glykogen. Auf diesen Energievorrat kann der Körper besonders während intensiven Trainingseinheiten zurückgreifen. Bevorzugt Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis und Haferflocken sollten in deinem Ernährungsplan für Muskelaufbau enthalten sein. Kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Glucose sollten vermieden werden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
Fette: Qualität statt Quantität. Neben Kohlenhydraten und Eiweißen spielt die Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle bei der Ernährung für Muskelaufbau. Bestimmte Körperfunktionen, wie die Testosteronausschüttung und Hormonbildung benötigen wertvolle Fettsäuren. Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Bio Kokosöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.