Was gegen Muskelkater tun?

Man schleppt sich durch den Tag und jede Bewegung scheint einer Tortur der Superlative zu ähneln. Nichts desto trotz steckt in den von Schmerz durchfluteten Körperteilen, die sich auch als Muskeln bezeichnen lassen, viel Gutes! Die Frage ist nur immer: Kann man etwas tun bei Muskelkater und wenn ja was? Wir gehen der Sache auf den Grund inwiefern man Muskelkater vorbeugend verhindern kann und was zu tun ist, wenn er schon da ist.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Man sollte zu Beginn wissen, wodurch und wie ein Muskelkater im Grunde entsteht. Nur dann kann man letztlich auch verstehen, wie ein Muskelkater überhaupt zustande kommt. Ein derartiger Kater lässt immer dann den Schmerz verspüren, wenn Muskeln in überdurchschnittlichem Maße beansprucht und strapaziert wurden. Je nach dem kann schon das Anheben einer schweren Kiste dazu führen. Aber was passiert dabei im Muskel selbst? Einige sprechen von einem Muskelriss. Das ist jedoch definitiv nicht der Fall. Es entstehen bei starker Dehnung der Muskeln kleine Einrisse in den Muskelfasern. Ein Muskelriss ist damit aber in jedem Fall nicht zu vergleichen. In einem solchen Fall treten deutlich stärkere Schmerzen auf und es ist ungewiss ob der Muskel selbst jemals wieder verheilt und in seinen ursprünglichen Zustand versetzt werden kann.

Muskelkater entsteht dann aber demnach also nicht wie lange vermutet durch im Muskel verbliebene Milchsäure, sondern durch Mikroverletzungen bzw. Mikrorisse in den Muskelfasern. Durch die kleinen Risse kann Wasser in diese eindringen. Die dadurch entstehende Anschwellung der Faser führt zu einem Dehnungsschmerz, den wir im Allgemeinen als Muskelkater-Schmerz empfinden und schon von früh auf kennen. Bis dieser einsetzt, dauert es allerdings für gewöhnlich relativ lange. Wir sprechen hier von mindestens einem Tag bis die Flüssigkeit in die Risse eingedrungen ist. Erst dann spüren wir die Schmerzen. Ein Mikroriss in den Muskelfasern kann entweder durch kurze Stopp- und Antrittsbewegungen oder durch lang anhaltende Bewegungen wie beim Joggen entstehen. Letzteres ist allerdings seltener der Fall. Bevor die Schmerzen wieder vergehen, wird der Muskel vom Körper repariert und dabei vor allem verdickt und noch stabiler gemacht um für die nächste Belastungseinheit noch besser vorbereitet und gerüstet zu sein.

Was kann man gegen Muskelkater tun?

1. Die meisten haben es mit Sicherheit schon oft gehört: Magnesium! Es ist hauptverantwortlich für das stabile Ruhepotential von Muskel- und Nervenzellen und den Zellen des autonomen (vom Willen nicht beeinflussbaren) Nervensystems. Die Heilung wird dadurch jedoch nicht beschleunigt. Eine Einnahme von Magnesium oder Calcium empfiehlt sich vor allem im Vorhinein um einen Muskelkater zu verhindern bzw. gar nicht erst entstehen zu lassen.

2. Die Muskeln nicht zu sehr Belasten. Einem Training mit schmerzenden Muskeln ist definitiv abzuraten. In der Regel sollten den Muskeln eine Ruhepause von mindestens zwei Tagen gegönnt werden. Je nach Ausmaß sogar drei. Für die Kraftsportler gilt: Weniger ist hier mehr. Ruhephasen sind auch Aufbauphasen der Muskulatur.
3. Pause machen! Zeit zur Erholung der Muskulatur ist unbedingt notwendig. Nur dadurch kann diese sich ausreichend erholen von den Strapazen. Bei partiellem Muskelkater, kann die entsprechende Muskelgruppe auch ausgelassen und somit das Training an anderen Stellen fortgeführt werden.
4. Die Muskeln massieren! Auch wenn es sehr schmerzhaft werden kann, empfiehlt es sich hier zum Beispiel mit einer Blackroll Hand anzulegen.
5. Anwendung von Salben: Beim einmassieren können Sportsalben eingesetzt werden wie beispielsweise das ätherische Öl der Arnika. Dieses und auch andere fördern die Durchblutung und somit die Regeneration der Muskulatur. Die Flüssigkeiten in den Mikrorissen können so besser abgeführt werden und der Heilungsprozess beschleunigt werden.
6. Ein riesen Portion Wärme fördert die Durchblutung und hat bis heute noch niemand geschadet. Es empfiehlt sich ein heißes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen.
7. Ab in die Sauna: Sie ist zwar beliebt, aber ein zu langer Aufenthalt in der Wärmekammer kann auch über das Ziel hinausschießen. Ob ein Saunagang wirklich so viel hilft, ist wissenschaftlich derzeit nicht bewiesen.
8. Ein Bad nehmen! Temperaturen von über 37 Grad belasten den Kreislauf. Alles was jedoch darunter liegt fördert die Durchblutung. Ein Kälte Bad lindert wiederum die Schmerzen. Daher sind Wechselbäder die beste Lösung. Ein mehrmaliger Wechsel fördert die Regenation und die Durchblutung zugleich, beugt sogar den Muskelkater vor und schützt allgemein vor Krampfadern.
9. Sauerkirschsaft trinken: Es gibt eine Studie aus den USA, in der einige Studenten auf Muskelkater getestet wurden. Die einen tranken Wasser, die anderen Sauerkirchsaft. Letztere hatten weniger Beschwerden. Da Sauerkirchsaft entzündungshemmende Wirkung besitzt, kann dies zu hoher Wahrscheinlich der Grund dafür sein.
10. Der Tipp von der Großmutter ist dann meistens, sich gleich nach Aufkommen der Schmerzen wieder zu bewegen. Hier gehen die Meinungen jedoch auseinander. Eigenen Nachforschungen zufolge, kann jedoch das wahrgenommene Gefühl des Schmerzes gelindert werden, da man sich durch die Bewegungen daran gewöhnt. Zusätzlich schießen vorübergehend Stresshormone in das Blut und Lindern das Schmerzempfinden. Wichtig ist in jedem Fall den Fokus auf Bewegung und Durchblutung zu legen. Kraftbelastung ist tunlichst zu vermeiden, da sonst bleibende Schäden und Verletzungen im Muskel entstehen können.
11. Eiweiß zu sich nehmen: Da sich der Muskel im Heilungsprozess befindet und sich neue Muskelmasse bildet, empfiehlt es sich auch genügend Eiweiß zuzuführen, damit in jedem Fall dem Aufbau von Muskelmasse nichts im Wege steht. Wenn der Hunger gerade ausfällt, empfehlen sich Proteinshakes. Das Trinken von Wasser sollte dabei in jedem Fall nicht vergessen werden.

Wie kann ich Muskelkater vermeiden?

Wenn man erst seit kurzem angefangen hat zu trainieren, ist ein Muskelkater bei entsprechender Belastung wohl kaum zu vermeiden und irgendwo ja auch ein gutes Zeichen. Langfristig gesehen ist kontinuierliches Training die Lösung, denn trainierte Athleten haben selten Muskelkater. 5 10 Minuten Aufwärmen vor jedem Training sollte Standard sein. Wenn man den Muskelkater weiter vorbeugen will, kann es helfen Fruchtsäfte zu trinken. Die darin enthaltenen Antioxidantien sind entzündungshemmend. Viele sind dem Kaffee nicht abgeneigt. Ein bis zwei Tassen vor dem Training können helfen die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu steigern und somit bessere Trainingseinheiten durchführen zu können. Wichtig hierbei ist jedoch, das Kaffeetrinken nicht zu Gewohnheit werden zu lassen, da sich sonst auch der Körper daran gewöhnt und der gewünschte Effekt nach einer bestimmten Zeit ausbleibt.
Der Laktat-Abbau kann durch das Trinken von Ingwertee erreicht werden und fördert zusätzlich die Durchblutung jeglicher Muskulatur.

Fazit: Bei Muskelkater bleibt das Wichtigste die Erholung der Muskulatur, da es im Grunde Verletzungen sind, die repariert werden müssen. Dafür benötigt der Körper schlichtweg Zeit. Ein wegtrainieren ist hier auf jeden Fall nicht das Richtige und kann sogar den Muskel langfristig beschädigen. Die Erholungsphase durch die genannten Maßnahmen beschleunigen und unterstützen. Dann kann nichts mehr schiefgehen!